Tepat Apa 7 Pakar Sleep Adakah Jika Mereka Tidak Boleh Tidur

Selepas anda melambung & bertukar, menyesuaikan dan menyesuaikan semula bantal anda, mengusut jam lagi , dan relatif mengerang tentang kekurangan tidur anda, apa yang anda sepatutnya lakukan itu sebenarnya akan membantu merampungkan kasus itu?

"Untuk menjawabnya, kita perlu terlebih dahulu menimbang semula apa yg nir boleh tertidur," istilah Rubin Naiman, PhD , psikolog tidur & mimpi dan penolong profesor klinikal di Pusat Arizona buat Perubatan Integratif. "Di global halaju tinggi kita, ramai orang percaya bahawa tidur yang baik akan tertidur dalam keadaan kilat. Sikap ini boleh mencetuskan kegelisahan jika permulaan tidur tidak cepat, terus melambatkan tidur. "

Ia "sangat normal" buat berbaring di tempat tidur selama 10 atau 20 minit sebelum anda hanyut, Naiman berterusan. "Terlalu tertidur pada sekejap atau 2 bukan tanda menjadi tidur yg baik. Malah, ia mungkin merupakan gejala mengantuk yg hiperbola dan gangguan tidur yang mendasari . "

Dengan perspektif itu, kami bertanya pada pakar tidur sendiri: Apa yang anda lakukan bila anda nir boleh tidur? Kerana bila sesiapa memegang kunci rahsia ke tanah mimpi, orang-orang ini. Inilah yang kami pelajari.

Jangan kecewa
"Jika aku  menghadapi masalah tidur, biasanya kerana saya memiliki sesuatu pada fikiran saya mengenai kerja atau anak-anak saya. Yang paling krusial, saya mengelakkan merasa kecewa tentang terjaga-umumnya apa yang ada di fikiran aku  penting. Salah satu kelebihan menjadi 'pakar tidur' adalah aku  tahu saya akhirnya akan relatif mengantuk buat tidur, jadi aku  tidak akan terlalu sibuk buat tidur dalam waktu malam. "

-Jennifer L. Martin, PhD, profesor ubat bersekutu di UCLA

"Sudah sporadis bagi saya buat berjuang buat tidur, namun bila saya melakukannya, saya telah menyukainya. Apa yg nir perlu dicintai? Saya berada di loka yg sangat selesa, tenang, nir terdapat sesiapa yg menghantar mesej atau memanggil saya, tidak terdapat anak yang berdebat, nir ada senarai pembaikan tempat tinggal   buat berurusan, hanya berehat dalam kegelapan dengan pemikiran aku . Sekiranya tidur kelihatan sedikit sukar difahami, aku  memakai masa buat mencari loka yg menyeronokkan buat bercuti atau merancang sesuatu buat ulang tahun isteri aku . Singkatnya, bila nir bisa tidur, walaupun dalam profesion saya, aku  amanah ​​tidak menaruh sialan, dan itulah sebabnya aku  tidak pernah mempunyai perkara tidur. Orang takut tidak tidur, tetapi dia benar-sahih ketakutan yang nir rasional, kerana seluruh orang tidur. "

- W. Chris Winter, MD , presiden Charlottesville Neurology dan Perubatan Tidur & pengarang The Sleep Solution

Mengalihkan diri anda dengan pemikiran yg santai
"Saya sporadis menghadapi masalah tidur. Bagaimanapun, kadang-kadang, jika aku  memiliki sesuatu di fikiran saya, saya akan tidur & nir tidur kerana fikiran saya terlalu sibuk. Sebaik sahaja aku  mengenali ini, saya akan bermula menggunakan cuba buat mengalih perhatian saya dengan pemikiran dan imej yg kalem-percutian yg hebat dengan keluarga saya merupakan yg baik! "

-Ilene M. Rosen, MD, presiden American Academy of Sleep Medicine & pengarah acara University of Pennsylvania Sleep Fellowship

"Saya fikir kasus kegemaran aku  buat bermimpi. Saya senang bayangkan saya berada pada pantai, di loka tidur buaian, menggunakan anak-anak aku  bermain dekat di pada pasir. Saya bisa merasakan kehangatan matahari dalam kulit aku , aku  bisa mendengar gelombang lautan. Saya boleh mencium bau garam di bahari. Saya acapkali bermimpi berada di pantai! "

-Shalini Paruthi, MD, pengarah beserta Pusat Penyembuhan & Penyelidikan Tidur pada Hospital St. Luke & seorang profesor tambahan pada pediatrik di Sekolah Perubatan Saint Louis University

Cuba senaman pernafasan
"apabila terdapat malam di mana aku  mengalami kesulitan tidur, aku  akan melakukan teknik relaksasi yg sangat sederhana yang bernama pernafasan diafragma. Pernafasan diafragma boleh dipakai jika otak berkiprah satu batu seminit & anda merasa terganggu tidur. Saya umumnya melakukan ini berbaring. Saya bernafas dalam perlahan-huma dan menghitung 1, dua, 3, 4, & kemudian menghembuskan nafas menggunakan perlahan-huma menghitung 5, 6, 7, 8. Dengan amalan, ini dapat membantu anda berehat & menghalang pemikiran perlumbaan yang menjengkelkan daripada mengganggu tidur anda. "

- Mark Muehlbach, PhD , klinisi dan pengarah kakitangan di Clayton Sleep Institute Klinik & Insomnia Centre dan pengarah beserta Pusat Penyelidikan CSI

"[Saya berlatih] meditasi, relaksasi, & latihan pernafasan yang mendalam, seperti 4-7-8 pernafasan. [Bermilam melalui hidung anda untuk mengira keempat-empat mental; berpegang dengan kiraan tujuh; kemudian menghembuskan nafas melalui mulut anda untuk mengira lapan.] Atau aku  membuat senarai syukur. Terdapat data buat menampakan bahawa pemikiran positif sebelum tidur bukan sahaja bisa membantu anda tidur lebih cepat, ia berakibat virtual lebih positif! "

- Michael J. Breus, PhD , pakar tidur dan psikologi klinikal

Rawat gosip asas
"apabila aku  tidak dapat tidur & telah lebih daripada 30 minit atau lebih, saya bangun dan mengetahui apa masalahnya. Adakah aku  sindrom kaki gelisah yg bertindak? Jika ya, saya akan meletakkan selimut dan sepasang kaus kaki berbulu, longgar, berpusing di pengering pakaian selama lima hingga 10 minit buat membantu aku  memanaskan badan supaya saya dapat menenangkan kaki dan kakiku. "

-Shalini Paruthi, MD

Bangun menurut tidur
"Amalan terbaik melibatkan tidur hanya apabila seseorang merasa mengantuk dan keluar berdasarkan loka tidur jika tidur tidak hingga lebih dari 30 minit. Menghabiskan masa tidur di katil sambil bergelut buat tidur keadaan negatif katil buat tidur, yang boleh mengakibatkan sulit tidur terkondisi masa depan. "

-Rubin Naiman, PhD 

"Sekiranya saya melihat bahawa aku  sudah tidur selama 20 minit atau lebih dan tiada kerja, aku  akan keluar dari katil & pulang ke bilik lain. Saya umumnya menyalakan lampu kecil dan membaca majalah. Saya nir menonton televisyen & cuba buat nir menyelidiki telefon saya. Sekiranya aku  banyak berfikir, aku  boleh menulis beberapa fikiran buat membantu saya memahami aku  akan meninjau semula mereka pada ketika pagi supaya aku  bisa membersihkan fikiran saya. Jika saya berasa letih lagi, saya akan balik  ke bilik tidur aku  dan cuba tidur. "

-Ilene M. Rosen, MD

"Saya boleh melakukan sesuatu yang membosankan, bukan skrin, seperti lipat bakul pakaian yang sedang menunggu dilipat. Saya jua sudah mengambil buku kertas buat membaca secara senyap di bilik lain agar tidak mengganggu suami aku  sehingga saya mengantuk. "

-Shalini Paruthi, MD

"Saya masuk ke bilik famili dan membaca kitab   atau majalah pada sofa. Saya kembali tidur bila saya mengantuk. Saya tidak suka  menonton TV atau berkecimpung terlalu banyak pada saat malam kerana aku  nir mahu bangun famili saya. Seperti masa berlalu, saya mengantuk, dan bacaan itu mengganggu saya berdasarkan apa yg mengganggu aku  pada atas katil. Apabila saya balik  tidur, saya tertidur dengan cepat. "

-Jennifer L. Martin, PhD

Cuba pelaksanaan (pada mod malam)
"Saya kadang-kadang mengeluarkan telefon saya (menggunakan fungsi peralihan malam buat menghalang cahaya gelombang biru cahaya) untuk menjalankan aplikasi Stop, Breathe & Think. Aplikasi meditasi kesedaran ini meliputi meditasi, relaksasi, dan program pernafasan 3 sampai sembilan minit yang dipandu. "

Click to comment